9 Ernährungsfehler die Anfänger machen

Die häufigsten, leistungsbeeinträchtigenden Ernährungsfehler und deren Behebung

Wenn Sie auf der Suche nach einer Pille sind, um sich schnell zu lehnen oder Ihre Meilenzeit auf magische Weise zu verbessern, ohne die Arbeit zu verrichten, ist es an der Zeit, nüchtern zu werden. Es gibt keine schnelle Lösung. Trainieren Sie intelligent, arbeiten Sie hart und essen Sie richtig und Sie erhalten die Ergebnisse, die Sie suchen. Hier sind neun häufige Ernährungsfehler, die viele Anfänger machen und wie man sie behebt.

Ihre Diät Torpedos Ihr Training

Die Lösung: Behandeln Sie Ihre Ernährung wie einen Teil des Trainingsplans. „Man muss eine bestimmte Art und Weise trainieren und essen, um den Körper dazu zu bringen, Fett zu verbrennen und sich zu lehnen“, sagt Krista Austin, Sporternährungsberaterin für mehrere US-Olympiateams und Gründerin von Performance and Nutrition Coaching. Das heißt, keine Selbst-Sabotage mehr durch den Verzehr von hochglykämischen Kohlenhydraten (wie Waffeln mit Sirup) bei jeder Mahlzeit oder das Starten aller Ihrer Läufe mit leerem Magen.

Anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie viel Protein oder Kohlenhydrate Sie vor jedem Lauf oder Training benötigen, sollten Sie Ihren täglichen Bedarf berücksichtigen. Neue Forschung schlägt vor, daß, was Sie während des Tages essen, viel mehr als ausmacht, was Sie sofort nach dem Trainieren essen.

Du gibst auf, wenn es hart auf hart kommt.

Die Lösung: Training an der Schwelle – ein schnelleres Tempo, das Sie für 50 bis 60 Minuten beibehalten können, oder 10K Renntempo für Anfänger – regt den Stoffwechsel an und macht Sie schnell fit. Aber denken Sie daran, das Tempo zu erhöhen, während Sie vorankommen.

„Jeder, der neu im Laufen ist, wird natürlich über der Schwelle arbeiten, weil seine Laufmechanik so ineffizient ist“, sagt Austin. Deshalb nehmen brandneue Läuferinnen und Läufer oft schnell ab und steigern ihre Fitness. Sobald sich diese Läufer jedoch konsequent an das Laufen anpassen, verlangsamt sich dieser Fortschritt, und sie müssen ihren Trainingsreiz erhöhen, um weiterhin Ergebnisse zu sehen.

Wenn Sie sich müde fühlen, schlägt Austin vor, während des Trainings gelegentlich G2 oder aromatisiertes Wasser mit Elektrolyten zu trinken, um die Leistung zu steigern, ohne die Kalorien zu überlasten. „Diese hochglykämischen Kohlenhydrate wirken auf das Gehirn und die Geschmacksrezeptoren, und das erzeugt einen ergogenen (leistungssteigernden) Effekt.“

Alle, die Sie essen, sind Vergaser

Die Lösung: Läufer, deren Ziel es ist, Gewicht zu verlieren, können Nudeln, Brot und Getreide schneiden und haben genug Energie, um viele der leichten Läufe in 30 bis 60 Minuten zu absolvieren. Die meisten gesunden Diäten liefern noch genügend Nebenprodukte von Obst und Bohnen, um Sie zu tanken, sagt Greg McMillan, Gründer und Cheftrainer von McMillan Running.
Wenn es zu Ihren intensiveren Trainingstagen kommt, erhöhen Sie Ihre Vergaseraufnahme, gerade denken Sie nicht, dass sie alle von den Teigwaren kommen muss. „Man kann es mit natürlicheren, weniger raffinierten Kohlenhydraten wie Reis oder Quinoa als Teil der Mahlzeit machen“, sagt McMillan.

Gemüse ist nur die Beilage

Die Lösung: Essen Sie Vollwertkost, die so naturnah wie möglich ist. Dieses steuert Sie zu den nahrhaftesten, Faser-gefüllten Nahrungsmitteln, die Gesamtgesundheit fördern.

„Hochwertige Lebensmittel – Veggies, Früchte, Nüsse, Samen, gesunde Öle, mageres Fleisch und Fisch, Milchprodukte und Vollkornprodukte – haben einen höheren Sättigungsindex“, sagt Matt Fitzgerald, zertifizierter Sporternährungswissenschaftler und Autor der Racing Weight-Serie. „Wenn Sie eine hochwertige Ernährung haben und genug essen, um Ihren Appetit zu stillen, im Gegensatz zu einer minderwertigen Ernährung und genug essen, um Ihren Appetit zu stillen, werden Sie viel mehr Kalorien auf der minderwertigen Ernährung essen.“

Wenn Sie sich auf die Lebensmittelqualität konzentrieren, wird sich die Quantitätsfrage von selbst klären (selbst der ungeheuerlichste Appetit kann nur so viel Ballaststoffe in einer Sitzung vertragen). Kombinieren Sie eine hochwertige Ernährung mit einem konsequenten, progressiven Training, und Sie erreichen sowohl Ihre Gewichts- als auch Ihre Leistungsziele.

Sie denken, dass Sie gleichzeitig dünn und schnell werden können.

Die Lösung: Fokus auf Gewichtverlust Bemühungen während der Schnellstartperioden oder der vier bis acht Wochen, die sofort der Basisgebäudephase eines Trainingszyklus vorausgehen, schlägt Fitzgerald vor. Erstellen Sie ein überschaubares Kaloriendefizit während dieser Zeit und passen Sie es an die Reaktion Ihres Körpers an.

Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm beginnen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu tanken, um den erhöhten Leistungsanforderungen gerecht zu werden, nicht auf das Zählen von Kalorien. „Wenn man mehr Energie verbraucht, muss man mehr Energie aufnehmen. Wenn Sie schlecht in den Workouts durchführen oder zwischen Workouts lethargisch sind, konnten Sie nicht genügend Kalorien einlassen,“ sagt Fitzgerald. „Sie können die Zahlen laufen lassen und ein Kaloriendefizit sehen, aber wenn Sie viel trainieren und nicht genug Kalorien bekommen, verlangsamt sich der Stoffwechsel. Du bekommst das Gegenteil von dem, was du suchst.“

Du denkst, ein Läufer zu sein bedeutet, dass du essen kannst, was du willst.

Die Lösung: „Der durchschnittliche Mensch isst drei zusätzliche Kalorien pro 10 zusätzliche Kalorien, die er durch Sport verbrennt“, sagt Fitzgerald. „Man muss mit hochwertigen Lebensmitteln umgehen, mehr auf das Nährstoff-Timing achten und sich der Sättigungssignale bewusst werden, damit man nicht durch die Plattenreinigung zu viel isst.“

Das bedeutet nicht, dass Sie sich nicht ab und zu selbst behandeln können. Denken Sie nur daran, dass Ihre Belohnung nach dem Lauf als Teil Ihrer täglichen Gesamtaufnahme gilt.

„Wir verbrennen nur etwa 100 Kalorien pro Meile, egal wie schnell Sie diese Meile laufen“, sagt McMillan. „Du kannst dir jedes Essen ansehen – einen Donut oder eine Cola – und du kannst erkennen:’Heilige Scheiße, ich kann das viel schneller trinken, als ich die Meilen laufen kann, um es zu verbrennen.'“

Machen Sie nicht den Fehler, jeden langen Lauf und jedes Rennen zu belohnen.

Sie trainieren und leben nach dem Spreadsheet

Die Lösung: Um sich als Läufer weiterzuentwickeln und zu verbessern, muss man manchmal über die Zahlen (Meilen und Zeiten) hinausschauen, um zu lernen, was für einen während des Trainings am besten funktioniert. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf die Nahrung reagiert, die Sie ihm vor, während und nach dem Laufen geben. Schreiben Sie auf, was funktioniert und was nicht, und passen Sie sich an.

„Gute Trainer fragen, wie sich Athleten fühlen, anstatt sich nur auf die Zahlen zu konzentrieren, die auf einem Herzfrequenzmonitor ausgegeben werden oder die Splits auf der Strecke laufen“, sagt Austin. „Das Gleiche gilt für die Ernährung. Du fragst die Athleten, wie es sich anfühlt, anstatt nur zu sagen: „Du musst das essen.“

Sie leben von Sporternährung

Die Lösung: Wenn Sie so hart wie möglich liefen, würden Sie Ihre Glykogenspeicher in 90 Minuten bis zwei Stunden leeren, aber wie oft tun Sie das? Gatorade den ganzen Tag über zu schlürfen ist nicht viel anders als Soda zu trinken – Sie trinken nur einen Haufen Zucker mit ein paar zusätzlichen Elektrolyten.

Verwenden Sie Sporternährungsprodukte wie Gele, Gummis, Energieriegel und Sportgetränke sparsam, sagt McMillan. Bleiben Sie beim richtigen Essen. Essen Sie die oben genannten hochwertigen Lebensmittel, trinken Sie viel Wasser und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel mit Zusatz von Zucker, Salz und Fetten.

Sie Überdosis auf Koffein

Die Lösung: Yeah kann Koffein Leistung aufladen, aber es kann in der Glycogenwiederherstellung auch helfen – der Prozess des Wiederauffüllens von Energie-Versorgungsmaterialien zu Ihren Muskeln – für jene gefürchteten zwei-a-Tage.

Aber Anfänger sollten wissen, dass wir alle Koffein anders verstoffwechseln. Die regelmäßige Einnahme der ergogenen Hilfe kann die Wirkung am Wettkampftag mindern. „Ich sage meinen Athleten, wie wenig Koffein sie vor einer Trainingseinheit einnehmen können, um die Wirkung, die wir anstreben, zu erhalten und nur an harten Tagen Koffein zu verwenden“, sagt Austin.

Experimentieren Sie mit Ihrer Koffeinzufuhr, während Sie trainieren. Es gibt nur soviel Koffein, das das intestinale System auf einmal handhaben kann, also oben laden auf Koffein, bevor ein Workout oder ein Rennen Sie in das Badezimmer-häufig einsetzen kann.

Das Endergebnis: Wählen Sie die Koffeinmenge, die Sie vor dem intensiven Training vertragen können, und warten Sie dann bis zum Renntag.

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